Je nach verwendeten Zutaten kann man sich seinen persönlichen Wohlfühl-Drink zusammenstellen. Da wäre einmal ein Smoothie mit Spargel und Löwenzahnblättern. Spargel regt die Darmflora an und die Bitterstoffe der jungen Löwenzahnblätter verstärken den Detox-Effekt.

Mit einem Gurken-Smoothie kann man wunderbar Heißhungerattacken widerstehen. Die Gurke wirkt gegen eine Übersäuerung im Magen und Avocado sorgt für das nötige Sättigungsgefühl. Selbstverständlich gehören in so einen Drink noch Kräuter wie Dill oder Vogelmiere und Gewürze für den guten Geschmack.

Wer sich schlapp fühlt, dem hilft Chili sofort wieder auf die Beine. Mit Ananas, Spinat und Kohlrabiblättern zaubert man sich im Handumdrehen ein Glas voll gesunder Power.

Gesunde Alternative im Alltag

Superfood Blaubeeren

Heidelbeere: Blau, aromatisch und vielseitig

Heidelbeeren – häufig auch Blaubeeren genannt – haben in Deutschland von Juni bis September Saison. Frisch geerntet sind sie besonders aromatisch, allerdings selbst im Kühlschrank nur etwa eine Woche haltbar. Hier erfahren Sie Wissenswertes zu Nährstoffen, Herkunft und Verwendung der beliebten Beeren.

Nährstoffe und Wirkung

Heidelbeeren bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und sind dadurch kalorienarm. Sie liefern reichlich Provitamin A, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird und eine wichtige Rolle für die Sehkraft spielt. Außerdem enthalten sie nennenswerte Mengen an Vitamin C und Vitamin E. Beide Vitamine tragen dazu bei, Zellen vor Schäden zu schützen, während Vitamin C zusätzlich für den Aufbau von Bindegewebe bedeutsam ist.

Die intensive blaue Farbe verdanken die Früchte sogenannten Anthocyanen. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und unterstützen ebenfalls den Zellschutz. Frische Beeren können leicht abführend wirken, getrocknete Heidelbeeren hingegen werden traditionell bei Durchfallerkrankungen eingesetzt.

Herkunft und Anbau

Die Vaccinium myrtillus – auch als Echte Heidelbeere bekannt – ist in den gemäßigten und nördlichen Regionen Europas und Asiens heimisch und gilt seit Langem als Heilpflanze. Ihre Verwandte, die Kulturheidelbeere Vaccinium corymbosum, stammt ursprünglich aus Nordamerika. Heute wird sie unter anderem in den USA, Kanada, Chile, Australien, Neuseeland und Mitteleuropa angebaut.

Im heimischen Garten findet sich meist die Kulturheidelbeere. Ihre Früchte besitzen zwar die typische blaue Schale, das Fruchtfleisch ist jedoch hell. Sie können so groß wie Kirschen werden und übertreffen damit die kleineren Früchte der Wildform. Geschmacklich sind sie meist milder, während die Echte Heidelbeere ein intensiveres Aroma bietet. Die Sträucher der Kulturheidelbeere erreichen eine Höhe von bis zu zwei Metern.

Saison und Lagerung

In Mitteleuropa reifen Heidelbeeren im Sommer. Während dieser Zeit sind heimische Früchte in Supermärkten und auf Wochenmärkten erhältlich. Schon ab April kommen erste Beeren aus Südeuropa in den Handel, im Winter stammen Importwaren häufig aus Ländern der Südhalbkugel.

Frische Heidelbeeren sollten möglichst zeitnah verzehrt werden. Kulturheidelbeeren sind in der Regel etwas länger haltbar als Wildheidelbeeren und können im Kühlschrank bis zu einer Woche aufbewahrt werden.

Köstliche Powershakes mit Beeren und Früchten

Quality time: Mit einem gesunden Frühstück richtig in den Tag starten

Mit einem gesunden Frühstück starten wir mit Power in den Tag!

Zunächst einmal möchte ich an dieser Stelle mit dem Vorurteil aufräumen, dass man nicht täglich Eier essen sollte. Den Eiern wurde in den 70ern nachgesagt, für einen erhöhten Cholesterinspiegel im Blut verantwortlich zu sein. Dies ist inzwischen widerlegt. Das Hühnerei ist viel besser als sein Ruf. Vorsichtig müssen nur Menschen mit Diabetes sein, die auf tierische Fette weitgehend verzichten und beim Genuss von Eiern kürzertreten sollten. Grundsätzlich gilt, nur wer weiß, wie es gesundheitlich um einen bestellt ist, kann alles mit Genuss essen. Wann war Ihr letzter Check-up? Wer aber keine Probleme mit seinen Blutfettwerten hat und nicht unter Diabetes leidet, kann, nicht nur an Ostern, beherzt ins gekochte Ei beißen. Der Gesundheit tut dies dann keinen Abbruch – eher im Gegenteil - Eier enthalten wertvolle Vitamine, aber auch Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium, dazu kommen Spurenelemente wie Jod. 

Diejenigen, die das Glück haben, einen Landwirt vor Ort zu kennen, der glückliche Hühner hält und diese Eier  verkauft, werden sowieso keine anderen mehr essen wollen, denn diese schmecken einfach am allerbesten! Alle anderen, die keine Möglichkeit haben, in einem Hofladen frische Produkte zu besorgen, sollten wenigstens darauf achten, nur Bio-Eier zu kaufen.

Ist es nicht so, Eier zum Frühstück schmecken Groß und Klein, ob als Rührei, Omelette, Spiegelei oder hart gekocht? Dazu gehören nur noch frisches Brot und leckerer, selbst verfeinerter Frischkäse. An Sonn- und Feiertagen haben wir die Zeit, um ausgiebig zu frühstücken oder zu brunchen. Alles kann in Ruhe vorbereitet und genossen werden. Köstliche Frühstücksrezepte findet man viele in meinem Onlinemagazin. Wie beispielsweise im Kapitel "Brunch" für „Eier-Benedict“, die mit krossem Speck und geräuchertem Lachs serviert werden.

Power-Frühstücksideen mit Ei

Power-Frühstücksideen mit Frischkäse

Power-Frühstücksideen mit Overnight-Oats

Für alle, die am Morgen keine Zeit haben, sich um ein ausgewogenes und gesundes Frühstück zu kümmern, sind Overnights ideal!

Superfood: Algen

Sind die Urpflanzen das Superfood der Zukunft? Algen haben als Superfood ein großes Zukunftspotenzial, da sie umweltfreundlich erzeugt und vielseitig genutzt werden können. Bisher fanden sie vornehmlich in Sushi, Misosuppen und Algensalaten zu uns. Dabei nutzen die Japaner verschiedenen Algenarten seit Jahrtausenden. Uns sind aus der japanischen Küche vor allem Kombu, Wakame und Nori bekannt.

Durch den veganen Ernährungstrend folgten Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform oder Pulver aus Algen auf den Markt. Hier fallen Namen wie Spirulina und Chlorella. Algen enthalten viele Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Allerdings enthalten getrocknete Algen auch einen hohen Jodanteil und sollten von Menschen mit Schilddrüsenproblemen nach Absprache mit ihrem Arzt nur mit Vorsicht genossen werden. Lesen Sie hier die Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung. .

Doch wie kann man die kalorienarmen Algen mehr Menschen in der Küche schmackhaft machen? Bringen sie doch das gewisse maritime Etwas in unsere Speisen und eröffnet uns neue kulinarische Perspektiven. Algen würzen und schmecken in Pasta, Omelettes, Suppen, Salaten und Snacks. Kaufen kann man sie getrocknet oder eingefroren vor allem in Asiamärkten und Bioläden sowie in den Asia-Regalen gut sortierter Supermärkte.

Superfood: Avocado – Fluch und Segen?

Ist die Avocado ein Klimakiller?

Die Avocado erfreut sich seit Jahren einer steigenden Beliebtheit, doch das hat gravierende negative Folgen in den Anbauländern. Die Avocadoplantagen wachsen immer schneller und sie brauchen immer mehr Fläche, dafür wird großflächig Wald vernichtet. Der Einsatz von Pestiziden in den Monokulturen verschmutzt das Trinkwasser. Hinzu kommt, dass der Anbau immens viel Wasser benötigt. Es heißt, dass für ein Kilo Avocado rund 600 Liter Wasser benötigt werden. In den Anbauländern Chile, Mexiko, Israel und Südafrika führt dies zu erheblichen Umweltproblemen. Doch ein Ende des Avocadobooms ist nicht abzusehen. Und solange das so bleibt, werden Plantagenbesitzer ihre Gewinne weiter abschöpfen wollen. Die in Deutschland erhältlichen Avocados stammen mehrheitlich aus Peru, Chile, Mexiko und auch aus Südafrika.

Die Avocado ist wichtiger Bestandteil der veganen Küche

Aus botanischer Sicht ist die Avocadofrucht eine Beere. In historischen Quellen finden wir auch Bezeichnungen wie Butterfrucht, Alligatorbirne oder Avocadobirne. Die Avocado ist eine gesunde, pflanzliche Eiweiß- und Fettquelle. Die grüne Frucht schmeckt sehr gut und enthält darüber hinaus viele ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Das importierte Superfood eignet sich gut für die Low Carb-Ernährung. Aus dem cremigen Fruchtfleisch können Dips, Salate, Smoothies, Snacks und sogar Desserts zubereitet werden.

Superfood: Hanf

Eine (fast) vergessene Kulturpflanze kommt zu neuen Ehren

HANF: LEBENS- UND HEILMITTEL. „Legalize Himbeereis“, war ein den Achtzigern eine oft gebrauchte Floskel unter den Spontis. Damals ging es der Szene um die Legalisierung von Marihuana. Und seitdem wird in Deutschland darüber kontrovers diskutiert. Heute, 20 Jahre später, erlebt die Pflanze eine Renaissance – vor allem als Arzneimittel. Aber auch als Lieferant für die Textilindustrie wird die Pflanze wieder interessanter. Hanf, Nessel und Flachs waren lange Zeit die wichtigsten Faserpflanzen Europas. Doch Baumwolle hatte ihn schnell verdrängt, dabei war die erste Levis Jeans 1870 noch aus Hanffasern.

Vor 250 Jahren war der Hanfanbau in Deutschland üblich. Die Pflanzen sind anspruchslos und benötigen im Vergleich zur Baumwolle viel weniger Wasser im Anbau. Selbst auf Pestizide und Dünger kann verzichtet werden, da Hanf so schnell wächst, dass andere Gewächse auf dem Feld keine Chance haben. In der heutigen Zeit besinnt man sich wieder auf umweltfreundlichere, nachhaltigere Anbaumethoden. Zudem besitzen Textilien aus Hanf bessere Produkteigenschaften gegenüber denen aus Baumwolle.

Die heutigen Faserhanfsorten (nicht zu verwechseln mit dem Hanf für die Drogen-Produktion) weisen mit weniger als 0,2 Prozent einen niedrigeren THC-Gehalt auf, wie in der EU vorgeschrieben. Weiterer Pluspunkt: Alle Teile der Pflanze können sinnvoll verarbeitet werden. Auf der Webseite der Verbraucherzentrale kann nachgelesen werden: „Hanfhaltige Lebensmittel sind im Trend und erobern die Regale von Super- und Getränkemärkten, Bio-Läden und Internet-Shops. Angeboten werden Hanfblätter-Tee, Hanfsamen, Hanföl, Hanfmehl, Hanf-Protein-Pulver und Hanfgetränke wie Bier oder Limonade.“ Die Hanfsamen enthalten hochwertige Fette, Protein, Vitamine sowie Ballast- und Mineralstoffe. Der Proteinanteil liegt je nach Produkt zwischen 20 und 35 Prozent. Die Samen enthalten kein THC, sind daher beim Verzehr unbedenklich.

Hanfsamen

In Hanfsamen und -öl sind hochwirksame Antioxidantien und die seltene Gamma-Linolensäure enthaltenen. Außerdem eine ausreichende Menge an gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Kalium, Magnesium, Schwefel und Eisen sowie die Vitamine A, B, C, D und E. Die Samen kann man nicht nur über das tägliche Müsli streuen, sondern auch zum Kochen oder Backen einsetzen. Wie wäre es mit einer raffinierten Beilage aus jungen Möhren und geschälten Hanfsamen? Oder mit den gefüllten Kürbissen aus dem Ofen mit ihrer Käse-Hanf-Kruste?

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Gesundes Powerfood

Overnight-Oats, Müsliriegel und allerlei Smoothies werden seit Jahren als Beispiele für eine gesunde Ernährung ins Feld geführt. Die wertvollen Inhaltsstoffe liefern dabei: geschrotete Leinsamen, geschälte Hanfsamen, Haferflocken, Chia-Samen und eine ganze Reihe weiterer sogenannter Superfoods, wie Goji-Beeren. Sie sollen unseren Energie- und Vitaminbedarf auf gesunde Weise decken.

Goji-Beeren, Chia-Samen oder Matcha-Pulver gehören bei Müsli, Smoothie & Co. inzwischen zu den beliebtesten Zutaten. Da man seit einiger Zeit den aus Südamerika importierten Superfoods kritisch gegenüber steht, sollten heimische Produkte eine wichtigere Rolle spielen. Denn in ihnen stecken ebenso viele wertvolle Inhaltsstoffe, gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe und Mineralien.

Wer auf weit gereiste Goji-Beeren verzichten möchte, kann auf Schwarze Johannisbeeren oder Brombeeren zurückgreifen. Sauerkirschen und Heidelbeeren sind eine gute Alternative zu den Acai-Beeren aus dem Regenwald. Und Leinsamen ersetzen mühelos Chia-Samen. Man muss sich nur umschauen. Wir haben eine bunte Auswahl an regionalem Superfood. Dieses sind nicht nur frischer und vitaminreicher als die meist getrockneten Exoten aus fernen Ländern, sie schonen auch den Geldbeutel und die Umwelt immens.

Superfood Jackfruit: Lecker, vielseitig und gesund

VEGAN KOCHEN MIT DEM NEUEN STAR AUS DEN TROPEN. Kennt Ihr schon die Jackfrucht? Die bis zu 15 Kilogramm schweren Tropenfrüchte mit ihrer genarbten, grüngelben Schale erobern langsam aber sicher einen Platz in unseren Obstschüsseln und Tellern. Ihr Erfolgsgeheimnis könnte an ihrem süßen Geschmack liegen, der bei reifen Früchten an einen Mix aus Mango, Ananas und Banane erinnert. Die Jackfrucht hat viele gesunde Inhaltsstoffe, wie B-Vitamine, Calcium, Eisen und Magnesium zu bieten. Ihre Zubereitung ist selbst für Kochanfänger kinderleicht. Als Zutat für Gulasch, Pulled Jackfruit Burger, Frikassee, Ragout oder Curry ist das Fruchtfleisch einer unreifen Frucht bestens geeignet. Es erinnert in seiner Konsistenz an Hühnchenfleisch. In Salzlake eingelegt kommt ihr Geschmack eher an milde Artischocken heran.

Nicht nur auf Sri Lanka, sondern auch in Indonesien und Thailand gehört die Jackfrucht zu den Grundnahrungsmitteln. Allerdings wird sie dort vor allem süß und reif gegessen. Als Fleischersatz in der vegetarischen und veganen Küche ist es wichtig, die Früchte unreif zu ernten. Dann hat sie die Textur von Hühnerfleisch und lässt sich gut für herzhafte Gerichte verwenden. Leider ist die Ökobilanz der Früchte aufgrund der langen Transportwege nicht optimal, daher ist es besser, sie nicht regelmäßig zu essen. Als tagtäglicher Fleischersatz sind heimische Produkte wie Lupinen oder Soja die geeignetere Wahl. Für etwas Abwechslung jedoch kann man bedenkenlos auf Jackfruchtprodukte zurückgreifen. Immerhin wird bei der Jackfrucht bisher auf Gentechnik verzichtet.

Im Biohandel findet man das Fruchtfleisch unreifer Jackfrüchte – vakuumiert oder in Dosen. Es schmeckt neutral, ist bereits vorgekocht und bereit für einen kreativen, fleischlosen Einsatz in der Küche. Gulasch, Currys, Frikadellen oder Burger – mit Jackfrucht wird daraus eine leckere Alternative. Für weniger Arbeit zu Hause gibt es bereits fertige Pulled Jack-fruits Produkte im Handel, die nur noch in der Pfanne erhitzt werden müssen.

Mein Tipp: Mit herzhaften Gewürzen und veganer BBQ-Sauce wird aus der Jackfrucht eine schmackhafte vegane Alternative für das beliebte Pulled Pork. Die in BBQ-Sauce marinierte Frucht kann auch einfach in der Pfanne angebraten und zu Tortillachips serviert werden. Sie wird so zum köstlichen Dip auf der nächsten Party.

Kurz gewokt mit Superfoods!

„Dieses schnelle Wokgericht wird mit Garam Masala gewürzt. Perfekt für Liebhaber der asiatischen Küche, die es aber nicht so scharf mögen. Das Tolle an den Rezepten im Buch: Es werden nicht nur exotische Newcomer verwendet, sondern auch heimische Superfoods, von deren Power-Inhalten wir häufig gar nichts ahnen. Denn wer hätte gedacht, dass ausgerechnet Grünkohl, Blaubeeren oder Meerrettich von Natur aus einfach super sind? Dieser Zutatenmix macht die Superfood-Küche besonders alltagstauglich und hält nicht nur Kopf und Körper, sondern auch den Geldbeutel fit.“